Spánková hygiena
Přes den je dobré se fyzicky unavit – 30 minutová procházka v podvečer je ideální. Při sportování po 18. hodině může být pro organismus těžké “hodit se do klidu” do času Vašeho přirozeného usínání.
Povzbuzující nápoje (káva, zelený a černý čaj, kolové nápoje, guarana, čokoláda, energetické nápoje apod.) nepijte po 13. hodině. Dobrý čas na kávu je mezi 10. a 13. hodinou. Dejte si pozor – bezkofeinová káva může obsahovat i 20% běžné dávky kofeinu. Pozor i na mentol v zubních pastě a ústních vodách. Může taky nabudit.
Nejezte po 19. hodině. Mimo usínání to má i výrazné metabolické benefity. K večeři volte lehká a méně kořeněná jídla, převážně na bázi zeleniny. Omezte množství masa a sladkých potravin před spaním. S plným břichem se špatně usíná.
Nepijte alkohol před spaním. U některých lidí může alkohol způsobit problémy s usínáním a může je naopak excitovat. Všem alkohol způsobuje horší kvalitu spánku a ráno paradoxní nevyspání, i když po skleničce můžete usnout lépe.
Po 19:30 minimalizujte sledování obrazovek – mobilní telefon, počítač, televize. Pokud to nejde, tak alespoň v nastavení upravte jas a barvy obrazovky. Vhodné je ztlumit modré světlo a zvýšit teplotu barev. Mobily a některá další zařízení disponují tzv. “nočním režimem”.
Vhodná aktivita je spíše čtení. Do postele choďte bez mobilu, pořiďte si raději budík. Maximum věcí vyřiďte během dne, ať myslíte na co nejméně úkolů.
Jděte do postele při prvních známkách únavy. U někoho to může to být už mezi 21. a 22. hodinou, ale pokud “Váš” čas přetáhnete, může být usnutí těžší.
V místnosti mějte 18-22 stupňů, temno a ticho. Lze použít špunty do uší nebo masky přes oči.
Nastolení dřívějšího usínání
U spousty lidí vede problém s usínáním k tomu, že posouvají budíček (pokud mohou) nebo dospávají přes den. Ve výsledku to vede k malé únavě v hodinách, kdy už je Vašemu tělu přirozené uložit se ke spánku.
K nastolení dřívějšího usnutí doporučuji se pár dní “překonat” a dát si budíček na brzkou hodinu. Ideálně mezi 5:00 a 6:00. Poté přes den vydržet a nespat. Pokud jste zvyklí konzumovat kofeinové nápoje, tak je možné dát si dopoledne jednu kávu. Jakmile večer cítíte únavu, uložte se ke spánku. Někdo má čas usínání již kolem 21 hodin. Někdo je typově “sova”, tj. přirozeně odjakživa usíná spíš kolem 23 hodin, když se zadaří. Pokud jste tento typ, tak klidně posuňte čas uložení ke spánku na 22-23, ať neležíte dvě hodiny v posteli a nestresujete se.
Může se stát, že jeden cyklus je nedostatečný. Většinou to tak je. Zkuste tohle opakovat tři dny. Pokud máte práci, kde hrozí riziko při únavě (řidiči atp.), nechte první cykly na víkend.
Pokud máte potíže se spánkem a zároveň:
- konzumujete víc jak 4 kávy denně nebo denně pijete energetické nápoje z důvodu únavy,
- přes den často usínáte (např. u jídla, řízení, práce, …),
- spíte méně jak 5 hodin denně dlouhodobě,
- se v noci více jak 2 x budíte,
- spíte dost, ale možná chrápete a ráno jste nevyspalý/á,
- neusnete bez alkoholu,
- budíte se velmi brzy ráno (např. kolem 4. hodiny) a máte převážně skleslou náladu,
- nespíte kvůli bolesti, dušnosti nebo jiným potížím,
pak kontaktujte svého lékaře.
Doporučení k obouvání
Na botách se nevyplatí šetřit. Obuv na běžné nošení je dobré měnit jednou za 1-2 roky nebo dříve v případě opotřebování. Záleží na spoustě faktorů jako váha člověka, intenzita nošení, kvalita bot, atp.
Ortopedické vložky jsou k dostání např. na stránkách chodimzdrave.cz.
Obuv vybírejte velmi pečlivě. Doporučuji zaměřit se na značky, které řeší i šířku obuvi. Vhodná je prostorná špička. Obuv nesmí nikde tlačit.
Na zpevněné a tvrdé povrchy doporučuji obuv s podporou klenby a s
odtlumením.
Barefoot obuv je vhodná spíše do měkkého a nerovného terénu než do města
na rovné zpevněné povrchy. Při nesprávném nošení (např. v těhotenství, nebo na zpevněných rovných plochách) může místo pozitivního efektu naopak docházet k urychlení pádu klenby. S nošením bosé obuvi je potřeba začít velmi postupně, jinak může dojít k přetížení Achillovy šlachy.
Volně v prodejnách Sanomed či jiných zdravotnicných potřebách lze zakoupit pomůcky jako:
-
Vložky do bot – např. “srdíčka” pro podporu příčné klenby.
-
Pomůcky na cvičení k posílení svalů chodidel.
-
Adjustační ponožky – slouží k uvolnění vazů zkrácených nošením těsné obuvi.
Pomáhají zpomalení zhoršování kladívkovitých prstů. -
Silikonové podpatěnky symetrické. Občas jsou k dostání i asymetrické podpatěnky. Vhodné používat po poradě s kvalifikovaným pracovníkem nebo lékařem.
NA ORTOPEDICKÉ VLOŽKY individuálně zhotovované je možnost příspěvku
zdravotní pojišťovny (na základě zhodnocení lékaře-specialisty – ortoped, diabetolog, neurolog, rehabilitační, traumatolog). Pozor, max. 2 páry / rok.
Od vystavení lékařem lze využít poukaz nejpozději do 1 měsíce!
Podologie např.:
Foot Studio D3D
Palackého třída 49
612 00, Brno
kontakt:
+420 777 238 503
footstudio@columna.cz
———————————————————————————–
https://idealmove.cz/